Ljepota mediteranske prehrane je u tome što to nije dijeta, već principi uravnotežene prehrane.
U pravilu, gotovo svaka dijeta podrazumijeva ozbiljna ograničenja, poželjno je provoditi se pod nadzorom liječnika i ima kontraindikacije. Mediteranska prehrana pogodna je za sve, uključujući djecu, trudnice i starije ljude. Čak i ako ste alergični ili netolerantni na određenu hranu, one ih lako zamijene drugima. Nećete biti gladni i pod stresom. Naprotiv, neizmjerno ćete uživati u svojoj hrani. Nije uzalud što stanovnici ovih krajeva imaju izvrsno zdravlje i veselu narav.
Mediteranska prehrana stil je života koji vam omogućuje da budete u formi, rijetko se razbolite i produžite mladost. Razmišljajući o prilagodbi prehrane pravilnoj prehrani, proučite principe mediteranske prehrane.
2010. mediteranska prehrana dobila je službeni status UNESCO-a kao nematerijalno nasljeđe mediteranskih zemalja: Grčke, Francuske, Italije, Maroka, Španjolske, Hrvatske, Cipra, Portugala.
Ako se okrenemo povijesti, možemo vidjeti da su u gastronomskoj kulturi Drevne Grčke, a zatim Drevnog Rima već postojale sve glavne komponente ove prehrane. Puno povrća i voća, plodova mora, maslinovog ulja, mahunarki, ograničena količina mesa i slatkiša. Odnosno, biljna hrana bogata vitaminima, mineralima i vlaknima, visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i sporim ugljikohidratima. Aktiviraju metabolizam, poboljšavaju probavu, jačaju sve funkcionalne sustave tijela, zahvaljujući antioksidantima, usporavaju proces starenja, povećavaju proizvodnju hormona radosti, promiču ljepotu i sklad. Ali najvažnije je da si uvijek dopuste da se osjećaju dobro, ali vegetarijanstvo u mediteranskim zemljama nije često, premda praktički nema jela od crvenog mesa, kao ni pretjerano teških.
Znanstvenici s Harvard School of Public Health istražili su zdravstvene učinke mediteranske prehrane i zaključili da „mediteranska prehrambena tradicija, redovito vježbanje i prestanak pušenja mogu spriječiti više od 80% koronarnih bolesti, 70% moždanih udara i 90% dijabetesa 2 upišite ".
Sam pojam pojavio se 50-ih godina dvadesetog stoljeća, uveo ga je liječnik, profesor na Sveučilištu Minnesota Ansel Keys. 1945. godine s grupom američkih vojnika iskrcao se u Italiju. Promatrajući lokalno stanovništvo, Keys je otkrio da je manja vjerojatnost da će patiti od problema s kardiovaskularnim sustavom i da su imali dulji životni vijek nego u njegovoj domovini. Sugerirao je, a zatim i potkrijepio, da je to rezultat načina života i prehrane. Nešto ranije, krajem 1930-ih, talijanski nutricionist Lorenzo Piroddi prvi je put povezao prehranu i osjetljivost s bolestima poput dijabetesa, pretilosti i bulimije, zbog čega ga nazivaju "ocem" mediteranske prehrane. A Ansel Keys ostao je na obali u Italiji i doživio 100 godina.
Nabrojimo prednosti mediteranske prehrane.
Jača kardiovaskularni sustav. Omega masne kiseline iz maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, određenih vrsta povrća i voća održavaju krvne žile čistim i elastičnim.
Sprječava ili liječi dijabetes, jer u prehrani dominiraju namirnice s niskim glikemijskim indeksom i gotovo se ne koristi šećer, što znači brzi ugljikohidrati.
Hrana bogata vlaknima uključena je u svaki obrok, jamče dobar metabolizam, pomažu u glatkom smanjenju težine i održavaju pozitivnu dinamiku s vremenom, poboljšava stanje živčanog sustava, poboljšava raspoloženje i potiče moždanu aktivnost.
Mnoge namirnice u mediteranskoj prehrani potiču sintezu endorfina, dopamina, serotonina i triptofana, takozvanih hormona sreće. To smanjuje rizik od razvoja Parkinsonove bolesti, Alzheimerove bolesti i demencije u starijoj dobi.
Razgovor s prijateljima, duge nedjeljne večere s obitelji, piknici u prirodi, zajedničko kuhanje dio su kulture mediteranskih zemalja, što je korisno uvesti u svakodnevni život kako bi se smanjila razina stresa i anksioznosti i ojačala pozitivnost.
Produžuje mladolikost i ljepotu zahvaljujući flavonoidima i antioksidantima. Smanjuju štetu od oksidacijskog procesa, što pogoršava i unutarnje i vanjsko stanje. Selen, mangan, cink, vitamini A i E čine kožu čvrstom, a kosu sjajnom i gustom.
Mediteranske prehrane praktički nema nedostataka.
Pomaže vam u prelasku na pravilnu prehranu i poboljšanju zdravlja. Nije sezonski, nije vremenski ograničen i podrazumijeva raznolik jelovnik. Jedini joj je nedostatak nemogućnost brzog mršavljenja.
Međutim, zapravo se pretvara u plus. Dramatičan gubitak kilograma često je traumatičan za tijelo: od oštre promjene režima, opipljivog gubitka uobičajenog dnevnog unosa kalorija, doživljavamo stres. Tijelo reagira lošim zdravljem, padom snage, imuniteta i raspoloženja, kronične bolesti se pogoršavaju ili se pojavljuju nove ako je nekontrolirana prehrana.
Da, neko vrijeme težina brzo nestaje, ali mozak uključuje način zaštite od moguće gladi, pa čak i od niskokalorične hrane tijelo uspijeva skladištiti masnoće u rezervi. Stoga se najčešće nakon završetka dijete težina vraća, a ponekad čak i povećava.
To se neće dogoditi s mediteranskom prehranom. Nećete vidjeti brze promjene, ali budite strpljivi. Prve ćete rezultate primijetiti za nekoliko mjeseci. Trebali biste jesti pet puta dnevno u malim obrocima - tako nećete osjetiti glad, a tijelo će dobiti čitav niz potrebnih hranjivih sastojaka. Postupno će racionalna prehrana ponovno pokretati funkcionalne sustave tijela, poboljšati se metabolizam i težina će se vratiti u normalu. Dodajte tjelesnu aktivnost, barem duge šetnje i učinak će biti primjetan.
Popis odobrenih proizvoda je opsežan. Nutricionisti su ih identificirali u piramidi koja se temelji na (60%) izvorima složenih ugljikohidrata, visokokvalitetnih masti i povrća. Prvi uključuju cjelovite žitarice, tjesteninu od tvrde pšenice, integralni kruh, orašaste plodove i sjemenke te mahunarke. Proizvodi ove skupine trebali bi biti uključeni u jelovnik svaki dan.
Povrće je predstavljeno u svim sortama. Posebno potražite lisnato povrće poput špinata i kelja, te povrće s najmanje škroba poput patlidžana i tikvica, cvjetače i brokule, rajčice, paprike i komorača. SZO je preporučio dnevni unos povrća - 6 porcija dnevno - temelji se upravo na količini povrća u mediteranskoj prehrani.
Prije, kad nisu postojale moderne tehnologije za konzerviranje povrća, kuhanje se temeljilo na principu sezonalnosti. Jao, sezonsko povrće u našim je uvjetima kratkotrajno zadovoljstvo. Postoji rješenje: koristite smrznuto povrće. Za razliku od uvoznih, šok smrzavanjem, provedenim u nekoliko sati nakon berbe na vrhuncu zrelosti, u njima se čuvaju gotovo svi vitamini. Zimi i u proljeće svježina povrća prilično je proizvoljan pojam. Proizvođači uzimaju u obzir dugo putovanje i skladištenje, zbog čega ih tretiraju kemikalijama.
Slanutak, leća i grah sadrže cjelovite biljne proteine, bogat hranjivi kompleks i vlakna. Dobro zasićuju i dugo stvaraju osjećaj sitosti. U kombinaciji s povrćem od mahunarki može se pripremiti široka paleta uravnoteženih obroka. Guste, bogate juhe grijat će vas po hladnom vremenu, a salate su izvrsna opcija za večeru. Pokušajte jesti povrće i mahunarke za večeru dva do tri puta tjedno.
Jasmin riža sa slanutkom, mini brokulom, mini karfiolom i uljem tartufa
Sastojci:
- Slanutak (slanutak) Bonduelle 1 limenka (310 g).
- Mini brokula Bonduelle 1 pakiranje (300 g).
- Karfiol mini Bonduelle 1 pakiranje (300 g).
- Jasmin riža 200 g.
- Bosiljak 40 g.
- Curry 1 žličica
- Maslinovo ulje 20 ml.
- Sol po ukusu.
Recepti:
- Skuhajte rižu prema uputama. Dodajte curry, promiješajte.
- Zagrijte maslinovo ulje u tavi i lagano pirjajte kupus i brokulu.
- Kombinirajte kupus, slanutak i rižu, promiješajte. Po potrebi posolite. Prije posluživanja ukrasite listićima bosiljka.
Tjestenina nije loša ako je napravljena od durum brašna: siromašna je kalorijama, ima bogat vitaminski i mineralni sastav i lako je probavljiva. Uz to, tjestenina je, poput žitarica, jedan od glavnih izvora vitamina B. Tjestenina od nerafiniranog brašna tijelu daje energiju, primjerice, preporučuje se jesti je prije tjelesnih aktivnosti.
Naravno, sve blagodati mogu se poništiti ako jelo popratite s masnim umakom ili poslužite kao prilog mesu - takvo posluživanje nema nikakve veze s tradicijom Mediterana. Lagani umaci na bazi maslinovog ulja, povrća, ribe i morskih plodova bit će pravi izbor za tjesteninu.
Špageti s mini brokulom i pinjolima
Sastojci:
- Pakiranje brokule (300 g).
- Špageti 250 g.
- Pinjoli 40 g.
- Maslinovo ulje 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Sol po ukusu.
Recept:
- Špagete kuhajte dok ne budu kuhani al dente.
- Prokuhajte brokulu prema uputama.
- 100 g brokule izlomite miješalicom. Pomiješajte s ricottom i maslinovim uljem.
- Bacite umak od špageta i preostalu brokulu, začinite solju i zagrijte u loncu na laganoj vatri 2 minute.
- Popržite pinjole na suhoj tavi i pospite ih po špagetima prije posluživanja.
Maslinovo ulje, alfa i omega mediteranske prehrane, gastronomski je simbol ove regije. Ovdje su se masline počele jesti prije tisuće godina. Neliječeni, imaju vrlo gorak okus, pa su ih posolili ili istisnuli iz ulja.
Razlog tome je tvar oleuropein, fenolni spoj koji, zajedno s omega masnim kiselinama i vitaminom E, određuje blagodati maslina. Fenoli su snažni antioksidanti, imaju antibakterijska i protuupalna svojstva i bore se protiv slobodnih radikala. Znanstvenici su otkrili da 2-4 žlice maslinovog ulja dnevno značajno smanjuju rizik od koronarnih bolesti.
Upoznali ste vitamin F, nemojte se iznenaditi. Mnogi ljudi ne znaju da esencijalne masne kiseline imaju zajedničko ime - vitamin F. To su arhidonske, linolne i linolenske kiseline. Ljudsko tijelo ih ne proizvodi i prima ih samo hranom.
Ali imajte na umu da nije sve maslinovo ulje jednako. Najbolje je extra vergin, hladno prešano ulje proizvedeno mehaničkim putem. Njegova kiselost, odnosno sadržaj organskih kiselina, ne prelazi 0, 8%. Tijekom procesa proizvodnje takvo ulje u potpunosti zadržava vitamine i antioksidante, a treba ga čuvati u bocama od tamnog stakla na sobnoj temperaturi. Ne smije se termički obrađivati.
Sami dodajte masline bilo gdje: u salate, juhe, glavna jela, pite, tost ili u omlet. Masline imaju slani okus; kod njih jela ne zahtijevaju dodatno soljenje, što će smanjiti količinu konzumirane soli. Potražite inspiraciju u našem izboru recepata za masline.
Drugi korak piramide su izvori ispravnih proteina, što je 30% u mediteranskoj prehrani. Dio tijela proteine dobiva iz biljne hrane, većinom ribe i plodova mora, prirodnog jogurta, svježeg sira, nemasnih sireva (posebno su popularni sirevi od kozjeg i ovčjeg mlijeka), bijelog mesa (piletina, puretina, zec) i jaja . Hranu iz ove skupine treba jesti tri do četiri puta tjedno.
Ribu treba jesti ne samo četvrtkom, kako je ostavljena Knjiga ukusne i zdrave hrane, već nekoliko puta tjedno. Ako birate između rijeke i mora, odaberite drugu, i to masnu sortu. Uz njega ćete dobiti ne samo proteine, već i Omega 3 kiseline, jod, koji se rijetko nalazi u hrani, i izvrstan kompleks vitamina: A, E, D, C, vitamine B. gusta struktura mišićnih vlakana. Stoga se odmah počinju probavljati, što ribu čini idealnim dijetetskim proizvodom.
Razgovor o ribi često dovodi do prigovora da je skupa i da je gotovo nemoguće kupiti dobru ribu. Razjasnimo ova uzbudljiva pitanja.
Doista, malo ljudi uspijeva kupiti svježe ulovljenu ribu. U ovom slučaju, kao i kod povrća, nemojte se bojati dubokog smrzavanja. Pridržavajte se pravila odmrzavanja: na donjoj polici hladnjaka, što će trajati 10-12 sati i zadržati sve hranjive sastojke. Opet, kao i kod povrća, pri kupnji obratite pažnju da u pakiranju nema kristala leda. Oni su dokaz da je riba pogrešno pohranjena: temperaturni režim nije poštovan. Ni ribu nemojte zamrzavati.
Riba je u svim zemljama skup proizvod, ali i ovdje postoji izlaz. Ne možete si priuštiti filete lososa ili tune, kupite pristupačnije sorte: bakalar, skuša, ružičasti losos, haringa, morska ploda, iverak, saury, sardine. U principu, u mediteranskim zemljama većina obitelji kuha od ovih vrsta riba, jela s njima vrlo su ukusna i raznovrsna. Mnogi ljudi ignoriraju konzerviranu tunu, ali uzalud: proračunska je puno više od svježe i jednako je zdrava ako se proizvodi ne u ulju, već u vlastitom soku. Kuhati salate s njim je zadovoljstvo: nema potrebe zamarati se rezanjem.
File bakalara s kukuruzom
Sastojci:
- Mladi kukuruz Bonduelle 1/3 limenke (140 g).
- File bakalara 200 g.
- Rotkvica 2 kom.
- Cherry rajčica 5 kom.
- Kora limuna 2 prstohvata.
- Sok od limuna 1 tsp
- Bilo koje zelje po ukusu.
- Rukola za posluživanje.
- Sol i papar po ukusu.
Recept:
- Osušite filete bakalara, odstranite kosti pincetom i stavite ribu u posudu za pečenje. Zatim lagano poprskajte limunovim sokom, istrljajte mješavinom začina soli i papra te koricom limuna. Pecite u pećnici na 180 stupnjeva 15-25 minuta, ovisno o veličini fileta.
- Trešnju prerežite na pola, rotkvicu narežite na kriške. Nasjeckajte bilje.
- Gotov file bakalara stavite na pladanj za posluživanje. U blizini stavite ukras od kukuruza, rajčice, rotkvice i začinskog bilja. Ukrasite rikolom.
Isto se odnosi i na plodove mora: nećemo ciljati na jastoge, kamenice i jastoge, ali pogledajmo izbliza dagnje i škampe. Jod, selen, cink, željezo, bakar, magnezij - ovo nije cjelovit popis minerala koje sadrže, plus malo kalorija. Škampi su bogati vitaminom B12 - on sudjeluje u proizvodnji hemoglobina, a u školjkama - vitaminom E, koji štiti stanične membrane od uništenja.
Posljednjih 10% uključuje crveno meso, koje se preporučuje jesti najviše jednom tjedno, životinjske masti i jednostavne ugljikohidrate. Pokušajte meso kuhati na nježan način - dinstajte ili pecite, te ga pržite bez ulja, na roštilju. Bez slastica život je lišen slatke radosti, ali ipak odaberite zdrave slastice. Koristite minimalno šećera, dovoljna je prirodna slatkoća voća, meda, pa i povrća. Primjerice, mladi je kukuruz sam po sebi sladak, deserti s njim su ukusni i originalni, a možete ga jesti i izravno iz konzerve.
Voćna salata s mladim kukuruzom
Sastojci:
- Mladi kukuruz Bonduelle 1 limenka (340 g).
- Borovnice 70 g.
- Jagoda 70 g.
- Malina 70 g.
- Naranča 1 kom.
- Orah 80 g.
- Prirodni jogurt 400 ml.
Recept:
- Ogulite koricu naranče. Naranču narežite na kriške.
- Ocijedite limenku za kukuruz. Pomiješajte kukuruz i bobičasto voće.
- Nasjeckajte orahe i dodajte jogurtu, promiješajte.
- Voćnu salatu s mladim kukuruzom stavite u male zdjelice, dodajte jogurt s orasima. Poslužite s kriškom naranče.
Na kraju, nekoliko riječi o začinima.
Arome sunčane vrućine i mediteranskih vrtova sadrže ružmarin, kadulja, majčina dušica, mažuran. Peršin i češnjak najjednostavniji su i najpristupačniji začini koji su kuhari u regiji koristili stoljećima. Mješavina aleve paprike, provansalskog ili talijanskog bilja ispunit će jela značenjem i zanimljivim nijansama. Uz to, omogućit će vam upotrebu manje soli - svjetlina začina dovoljna je za punopravni okus.
U mediteranskoj prehrani praktički nema zabranjenih namirnica, a njihov se popis podudara s popisom svih nutricionista. Ovo je brza hrana i bilo koja "junk" hrana, industrijski poluproizvodi, umaci, slatkiši s konzervansima i pojačivačima okusa.
Pijte puno vode, ne zanemarujte čašu suhog crnog vina (ali ne više! ) I budite zdravi!